obiecane ćwiczenia na talię, pupę i uda + mały bonusik dla ciekawskich ;)

Hej Hej Kochane!
Jak tam, cieszycie się, że jutro wolne? :D
Bo ja strasznie, już nie mogłam się doczekać, kiedy się w końcu wyśpię. Zwłaszcza, że najbliższe dwa tygodnie raczej zbyt wiele snu ze sobą nie przyniosą :/

Ale nie będę dziś pitolić bez sensu, bo obiecałam Wam napisać coś o ćwiczeniach, które wykonywałam i ogólnie całej tej otoczce.
Myślę, że należy zacząć od początku, więc pierwsze, co Wam opiszę to ten trening, który zaproponował mi Marcin, kiedy zaczynałam ćwiczyć i bardzo chciałam podnieść tyłek i wyszczuplić uda (nie powiem, że nogi, bo łydki mam szczupłe od zawsze ;) )

Na początek kilka zasad:

1. Postaraj się nie pić i jeść zbyt dużo przed treningiem.
2. W czasie przerw popijaj wodę.
3. Muzyka obowiązkowa wręcz.
4. Wywietrzony pokój.
5. ĆWICZENIA 4 RAZY  W TYGODNIU. NAJLEPIEJ, JEŚLI DOPASUJESZ SOBIE TO TAK DO DNI TYGODNIA ŻEBY: poniedziałek, wtorek- ćwiczenia, środa- przerwa, czwartek, piątek- ćwiczenia, sobota, niedziela- przerwa. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a i Ty się nie spocisz ;)

Nie ma jednak treningu bez rozgrzewki, więc na początek proponuję Wam:

1. delikatny masaż ud i pośladków, można wetrzeć wtedy jakiś krem antycellulitowy na przykład, który potem na rozgrzanych mięśniach i poprawionym krążeniu powinien działać bardziej intensywnie
2. lekkie rozciąganie. Nie ma co wydziwiać, czas wrócić do szkolnej rozgrzewki :)
Te czynności możecie robić na siedząco, po prostu żeby było Wam wygodnie.
3. Polecam również wykonywanie bardzo delikatnych podskoków- takie tylko wspięcie na palcach i wybicie z nich tak, żeby ta cała energia szła z dołu od stóp, a nie z ud.
4. Na koniec rozgrzewki trochę przysiadów w seriach.

Pora na ćwiczenia.

I. Stań w szerokim rozkroku, tak żeby stopy były w linii pionowej z biodrami (czyli standard). Stopy powinny być lekko skierowane na zewnątrz, to bardzo ważne. Teraz ręce na biodra i wykonuj półprzysiady tak, żeby kolana rozchodziły się na zewnątrz.
To ćwiczenie należy wykonywać bardzo wolno, a kiedy zbliżasz się już do końca danego przysiadu zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy.

1. seria 12 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku
2. seria 12 powtórzeń, odpoczynek
3. seria 10 powtórzeń, odpoczynek
4. seria 10 powtórzeń

Minuta przerwy

II. Uklęknij, podeprzyj się  z przodu rękami. Pamiętaj aby tułów był prosty i podnieś nogę do góry. Rób to naturalnie, tak, jakbyś chciała dotknąć stopą łopatek (ale dotykać nie trzeba ;) ).
Staraj się napinać przy tym pośladki. Opuszczaj i podnoś nogę bardzo powoli, spróbuj nie dotykać nią podłogi

1. seria 15 powtórzeń na każdą nogę- 15 razy lewa, 30 sek przerwy, 15 razy prawa, 30 sek przerwy
2. seria jw.
3. seria po 12 powtórzeń
4. seria jw.

Minuta przerwy

III. Połóż się na brzuchu i wykonuj ćwiczenie analogicznie do II. Tak samo tylko że w pozycji leżącej. Jedyna różnica jest taka, żeby noga nie była od razu zgięta w kolanie, ale żeby stopniowo zginała się wraz ze zbliżaniem do pleców. Oczywiście wszystko powoli. Łapki pod czoło.

Seria ćwiczeń jak w II.

IV. Dalej leżakujesz. Rozluźnij się, wyprostu i złącz nogi. Podnieś jedną lekko do góry, cały czas wyprostowaną, tak żeby tworzyła z podłoga kąt mniej więcej 45 stopni. trzymasz tak przez 5-7 sekund. powoli opuszczasz.

1. seria 30 podniesień wykonywanych na przemian, 45 sek przerwy
2. seria 24 podniesienia, 45 sek
3. seria jw.
4. seria 20 podniesień

2 minuty przerwy

V. Teraz przeturlaj się na plecy. Podkurcz nogi. Kąt 45 stopni między udami a łydkami. Połóż ręce wzdłuż ciała. Teraz unieś biodra do góry, nie odrywając od podłogi łopatek. wytrzymaj tak ze 3 sekundy i wróć na podłogę ;)

1. seria 15 powtórzeń, 45 sek przerwy
2. seria 12 powtórzeń, 45 sek
3. seria jw.
4. seria 10 powtórzeń

A teraz na koniec ćwiczenie, które wynalazłam sobie sama w którejś babskiej gazecie, ha! :D

VI. Potrzebne Ci będzie krzesło! Stań bokiem do oparcia, oprzyj o nie rękę i powoli odchylaj tę noge, która nie jest przy krześle na zewnątrz i wróć do pierwotnej pozycji.

1. seria 15 powtórzeń, 30 sek
2. seria jw.
3 seria 12 powtórzeń, 30 sek
4. seria 12 powtórzeń

teraz możesz się już relaksować :D Najlepiej pod gorącym prysznicem oblewając te ćwiczone partie ciepłą wodą.

Bardzo polecam wam również film tego śmiesznego pana

To bardzo, ale to bardzo skuteczne ćwiczenia na pupkę, które nie dość, ze są banalnie proste, to jeszcze zabierają tylko 8 minut ;)
Ja tych ćwiczeń nie robię, bo one bardzo angażują mięśnie ud, a moje już są bardzo rozbudowane i potrzebują jedynie rozciągnięcia. W przeciwnym razie zrobiłyby mi się takie jakie mają piłkarze czy cos, więc fu :/

Ale absolutnie polecam ostatnie ćwiczenie, w zasadzie takie samo jak to, które zaproponowałam Wam w  II ćwiczeniu. Błyskawicznie daje efekty. Po dwóch tygodniach czujecie jak pośladki się ujędrniają, stają się mięsiste i takie strasznie fajne :D
 Ja  na przykład czasem jak idę po schodach to się łapię za tyłek sama :D

PAMIĘTAJCIE, ŻE TO TYLKO PROPOZYCJE. TRZEBA WSZYSTKO DOSTOSOWAĆ DO WŁASNYCH MOŻLIWOŚCI. JEŚLI MASZ PROBLEM Z WYKONANIEM ĆWICZENIA, TO GO PO PROSTU NIE RÓB, ZASTĄP INNYM. LEPIEJ NIE ROBIĆ WCALE, NIŻ ROBIĆ ŹLE, BO TO CZASEM WIĘCEJ SZKODY MOŻE ZROBIĆ NIŻ POŻYTKU.

Teraz pora na część drugą, czyli ćwiczenia skierowane na talię. Niech tylko nie zmyli Was ta "nazwa".
Ćwiczenia angażują prawie wszystkie grupy mięśniowe odpowiedzialne za tzw. płaski brzuch, więc efekt można by rzec podwójny :D
Te ćwiczenia zostały ułożone przez instruktora fitness, także tego...

Tutaj najważniejsza jest systematyczność, a ponieważ są to ćwiczenia na tzw. rzeźbę, bardzo ważna jest dieta.

Oto wskazówki:

• węglowodany= zło (dlaczego? bo po pierwsze- to one rozpychają nam brzuchy tak, że nie zawsze chcą być płaskie :( po drugie- im mniej zjemy węglowodanów, tym szybciej nasz organizm zacznie spalać tłuszczyk ;) a większe ilości spożywanego białka spowodują, że mięśnie, które mają zastąpić rzeczony tłuszcz, będą miały się z czego budować, ot cała tajemnica )
• ograniczamy makarony, ziemniaki, słodycze, ale rozsądnie ;) 
• rano możesz jeść właściwie wszystko, ale po południu staraj się trzymać minimalnej ilości spożywanych węglowodanów, na obiad możesz względnie zjeśc jakieś ziemniaki, ale na kolację raczej jakaś ryba, mięso, warzywa, owoce, jajka
• pij dużo wody
• pij dużo herbaty (zielona, czerwona)
• mięso lepiej gotowane niż smażone, a jeśli już to bez panierki i na oliwie
• pieczywo- niet, a już na pewno nie jakieś wazy czy wafle ryżowe!
• czytaj etykiety produktów- dobrze, jeśli nie mają więcej niż 7g węglowodanów na 100 ml/g produktu (z jogurtów najmniej mają naturalne zott ;) )
• regularne posiłki!
• ze 4 co najmniej
• nie jedz kapusty, grochu itp produktów gazotwórczych ;)

A teraz ćwiczonka:

I. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Następnie lekko unosimy tułów, maksymalnie napinając mięśnie brzucha. Dla ułatwienia ręce możesz położyć na karku. to takie ćwierćbrzuszki. Pozycję końcową trzymaj kilka sekund.

2 serie po 10 powtórzeń

II. Dalej leżakujesz, dalej nogi ugięte w kolanach, ręce za głową, a barki unoś do góry zadzierając brodę. pozycja końcowa przez kilka sekund. W zasadzie takie samo ćwiczenia jak pierwsze, ale tutaj wazna jest ta broda wystawiona ku górze ;)

2 serie po 10 powtórzeń

III. Dalej plecki. I najgorsze, czyli brzuszki.

2 serie po 10 powtórzeń

IV. Grzbietowania ciąg dalszy- podeprzyj głowę dłońmi i unoś ją nad barki, następnie prowadź raz prawy raz lewy łokieć do przeciwnego kolana.

2 serie po 10 powtórzeń

V. Leżymy. Głowa podparta dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana.

2 serie po 10 powtórzeń

VI.  Siadamy na podłodze i podpieramy się z tyłu na lekko ugiętych rękach. następnie unosimy pięty nad podłoże i prostujemy nogi do góry, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

2 serie po 10 powtórzeń

VII. Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona do przodu i unoś do góry wyprostowaną nogę. Drugą unieśc tylko troszkę nad podłogę (tak, żeby nie były na tej samej wysokości). Następnie prowadź ramiona do przodu unosząc tułów.

2 serie po 10 powtórzeń

VIII. Usiądź, podeprzyj się  z tyłu lekko ugiętymi rękami i wykonuj tzw. nożyce.

3 serie po 10 powtórzeń

IX. Wstajemy. stajemy w lekkim rozkroku, opieramy rękę na biodrze i wykonujemy skłony na boki, zagłębiając się w dół coraz bardziej (tak jakby seriami, na pewno robiłyście coś takiego w szkole na wfie ;) )

2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę

X. Pozycja taka jak przy IX. Tym razem ręce na kark i wykonujemy również skłony na boki.

2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ok. To tyle teorii. 

Teraz robię rachunek sumienia z mojego wykonania tych ćwiczeń.

Na początku wybrałam sobie 6 ćwiczeń, które robiłam przez tydzień, potem w każdym tygodniu dodawałam sobie po jednym kolejnym.

Po pewnym czasie stwierdziłam jednak, ze niektóre są głupie, nie podobają mi się, i robić ich nie będę ;p

W związku z tym z tych wszystkich ćwiczeń w moim przypadku wyszło połączenie ćwiczeń  z tej pierwszej grupy z ćwiczeniami z drugiej.

Czyli co lubię robić:

- skłony- super napinają mięśnie, a jak czujesz, że coś się dzieje, to masz większą motywację ;)

- ostatnie ćwiczenie z tego pana- z tych powodów co wyżej

- nożyce- bo łatwe i przyjemne

- to z krzesłem- bo przy okazji napina się pupa i mięśnie w talii.

- pompki przy ścianie na biust- co by odsunąć jak najdalej w przyszłości moment obwiśnięcia cycuszków ;)

- hula hop.

Tak wyglądało moje ćwiczenie to wrześniowe i tak ćwiczę obecnie. Wypróbowałam te wszystkie ćwiczenia i po prostu wiem, że u mnie dają najlepsze rezultaty. Szukam jeszcze czegoś na rozciągnięcie mięśni ud.

Jeśli zdecydujecie się wypróbować te ćwiczenia, to radzę zacząć od spróbowania wszystkiego.

Potem same możecie dostosować ćwiczenia, ilość serii, powtórzeń. Nic na siłę i nic ponad siły :)

Wiele z Was pytało również o hula hop.

Ja do nauki zmobilizowałam się  w tegoroczne wakacje. Na początku nie wychodziło mi kompletnie. Wkurzyłam się i rzuciłam to w cholerę. 

Ale spróbowałam znowu po dwóch tygodniach i o dziwo! u dało się za pierwszym razem :D

Na początku starałam się kręcić około 20- 30 minut dziennie. Obecnie kręcę dopóki nie zacznie mnie boleć brzuch, nie złapię kolki lub po prostu stwierdzę, ze wystarczy. I też nie codziennie.

Albo włączam radio i kręcę na przykład przez 6 piosenek :D

Hula hop daje bardzo fajne rezultaty, bo angażuje bardzo dużo mięśni- te stricte odpowiedzialne za talię, mięśnie kaloryferowe ;), ale także uda i pośladki. Mój Chłopak był bardzo zaskoczony, kiedy zobaczył, jak bardzo pracuje mój brzuch podczas takiego kręcenia.

Jeśli macie czas, żeby na przykład kręcić codziennie po 20 minut, to możecie się spodziewać naprawdę fajnych efektów w stosunkowo krótkim czasie.

Ja mam zwykłe plastikowe hula hop, ale wiecie na pewno, jakie teraz są wynalazki, jakieś wypustki, masażer, bógwieco ;)

NO I NAJWAŻNIEJSZE: DZIEWCZYNY, NAGRADZAJCIE SIĘ!
JEŚLI PRZEZ CAŁY TYDZIEŃ DZIELNIE TRZYMAŁYŚCIE SIĘ SWOJEGO PLANU, TO POŁKNIJCIE W NIEDZIELĘ JAKIEŚ CIACHO, IDŹCIE NA ZAKUPY! ;)

Uh, no nie wiem, co jeszcze mogę napisać. Wiem, że te ćwiczenia mogą wyglądać trochę przerażająco, ale jeśli macie ochotę i motywację to możecie spróbować i potem same ocenić, czy warto ;)

Pytałyście, jak to u m,nie wyglądało, więc opisałam. Mam nadzieję, że zaspokoiłam Waszą ciekawość w tym względzie, jakby co to pytać pytać ;)

Nie wiem, kiedy pojawi się następny post, ponieważ najbliższe dwa tygodnie będą dla mnie iście rzeźnicze :/

Postaram się coś napisać w ramach przerwy w nauce, ale ciężko mi cokolwiek obiecać czy zapowiedzieć. Na pewno odpowiem na Wasze pytania ;)

A dla wytrwałych, którzy dotarli do końca tego długaśnego posta mam wspomniany mały bonus ;)

Ostatnio wiele z Was wyrażało ciekawość nad wyglądem mojej całej twarzy.

Widziałyście nie raz moje oczy

Widziałyście też moje usta

No to teraz mam małą i lichą dawkę tego, jak wygląda to w całości, mam nadzieję, że to zaspokoi wstępnie Waszą ciekawość. Kiedyś na pewno pojawi się więcej zdjęć i w lepszej jakości  (jea, nie ma to jak sesja w uczelnianej łazience ;p )

Teraz już przynajmniej wiecie, z kim macie do czynienia ;)

Miłego wieczoru Kochane!